Vida en casa
Alimentación para fracturas: qué comer durante la recuperación
Publicado el · Actualizado el · 8 min de lectura
Cuento lo que viví como paciente. No sustituye la opinión de tu médico.
En este artículo
Para reparar hueso, músculo y piel, el cuerpo necesita más proteína, calcio y vitamina D de lo habitual. Antes de tener mi accidente, lo último que me preocupaba era mi alimentación: cualquier comida chatarra que se cruzara en mi camino era bien recibida. Eso cambió cuando sufrí una fractura expuesta de tibia y peroné. Al principio me refugié en la comida chatarra para sentirme mejor, pero comer papas fritas y pizza no me ayudaba, y mi cuerpo no estaba recibiendo lo que necesitaba para repararse. Después de la cirugía, y tras escuchar consejos de profesionales, entendí la importancia que tiene la alimentación, en especial las proteínas, en la recuperación de una fractura.
Lo importante en 30 segundos
- La proteína es clave para reparar hueso, músculo y piel; cuenta tanto la de origen animal como la vegetal.
- El calcio y la vitamina D trabajan juntos: sin vitamina D, el cuerpo no aprovecha bien el calcio que comes.
- Ningún alimento acelera la consolidación del hueso (o sea, que el hueso termine de pegar); lo que sí ayuda es no quedarte corto de los nutrientes que el cuerpo usa para repararlo.
- El zinc ayuda a la cicatrización de heridas, no directamente al hueso; el magnesio se relaciona con la salud ósea en general, no con sanar una fractura en específico.
- Si tienes una enfermedad renal o hepática, habla con tu médico antes de subir la proteína, el calcio o cualquier suplemento.
Proteína: la base para reparar hueso, músculo y piel
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente cualquier otra parte. También forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas del organismo y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
Son, además, los bloques fundamentales de los tejidos del cuerpo, incluyendo el hueso: el colágeno, la proteína principal del hueso, se forma a partir de ellas, y también son esenciales para la cicatrización de heridas.
Fuentes de proteína animal: pollo, pescado, carne magra, huevo y lácteos bajos en grasa. Son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Fuentes de proteína vegetal: legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, además de frutos secos y semillas. Son igual de importantes, sobre todo si comes poca o ninguna proteína animal.
Suplementos de proteína: en algunos casos pueden ser útiles si lo que comes no llega a cubrir lo que necesitas, pero conviene hablarlo con tu médico o con un nutriólogo, sobre todo si tienes alguna enfermedad renal o hepática.
Cómo lo hice yo
En mi caso, incluí alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos, y en menor medida, productos lácteos. También consideré fuentes de proteínas vegetales como las legumbres y los frutos secos.
Yo opté por un batido de proteínas por las mañanas, lo que me ayudaba a cumplir con mi requerimiento diario sin sobrecargar mis comidas. Me volví fan del salmón por su combinación de proteínas y grasas saludables, y me di cuenta de que las lentejas, en particular, son un gran aliado para una dieta equilibrada durante la recuperación.
Durante los primeros dos meses después de mi accidente, no prestaba atención a lo que comía. Pensé que simplemente descansando y siguiendo las recomendaciones médicas sería suficiente. Pero cuando comencé a investigar y a aprender más sobre la nutrición, descubrí que la proteína es un pilar esencial en la curación.
Cambiar mi dieta no fue fácil al principio, pero los resultados fueron evidentes. En lugar de sentirme fatigado todo el día, comencé a recuperar energía más rápido y mi cuerpo respondió mejor al proceso de rehabilitación. Mis sesiones de fisioterapia también mejoraron, ya que mis músculos y huesos se sentían más fuertes.
El hueso no sana de un día para otro: pasa por varias fases, desde el hematoma inicial hasta la remodelación final, que se explican en Consolidación ósea. La proteína es uno de los nutrientes que el cuerpo usa para reparar el tejido durante ese proceso.
Si sientes que no avanzas en tu recuperación o te notas más débil de lo normal, coméntaselo a tu médico: puede tener muchas causas (anemia, falta de movimiento, algún medicamento) y no siempre es falta de proteína.
Calcio y vitamina D: cuánto necesitas y de dónde obtenerlos
Una de las primeras cosas que me dijeron fue que el calcio es crucial para la salud ósea, pero lo que no sabía es que, para que el calcio se absorba correctamente, el cuerpo necesita vitamina D. Estos dos nutrientes trabajan en conjunto.
Según MedlinePlus, un adulto de 19 a 50 años necesita alrededor de 1000 mg de calcio al día; de 51 a 70, 1000 mg si eres hombre y 1200 mg si eres mujer; y a partir de los 71 años, 1200 mg. El tope está en 2500 mg al día entre los 19 y los 50 años, y en 2000 mg después de los 50: más calcio del que tu cuerpo necesita tampoco es mejor.
Para la vitamina D, MedlinePlus da 600 UI (15 microgramos) al día de los 19 a los 70 años, y 800 UI (20 microgramos) después de los 70.
Buenas fuentes de calcio, según OrthoInfo: leche, yogur, queso y otros lácteos; col rizada, brócoli y otras verduras de hoja verde; sardinas y salmón, y tofu. De vitamina D, según MedlinePlus: pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa, alimentos fortificados y, en menor cantidad, queso y yema de huevo; el cuerpo también la produce cuando la piel recibe el sol.
Cómo lo hice yo
Empecé a consumir más alimentos ricos en calcio, como leche, queso, yogur y almendras. También pasé un tiempo al sol para que mi cuerpo pudiera sintetizar vitamina D. El salmón y el atún también son excelentes fuentes de esta vitamina y de proteínas, así que los añadí a mi dieta.
Otros nutrientes que ayudan: vitamina C, vitamina K, zinc, magnesio y omega-3
El consumo de vitamina C no solo es importante para el sistema inmunológico, sino también para la producción de colágeno, un componente vital en la curación de fracturas. La vitamina K, además de su papel en la coagulación de la sangre, ayuda en la mineralización ósea.
Según OrthoInfo, hay vitamina C en los cítricos, el jitomate, el pimiento rojo o amarillo, el brócoli y la col rizada, y vitamina K en las verduras de hoja verde, el aguacate, el kiwi, los espárragos y la calabaza.
Cómo lo hice yo
Incorporé frutas como naranjas, kiwis y fresas para asegurarme de que estaba obteniendo suficiente vitamina C. Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli se convirtieron en mis aliadas.
El zinc participa en la cicatrización de heridas; según MedlinePlus, lo aportan sobre todo las proteínas animales (res, cerdo, cordero y pollo), y también las nueces, los granos enteros y las legumbres. El magnesio se relaciona con la fuerza del hueso en general, según OrthoInfo, y está en la espinaca, el plátano, las nueces y semillas, el aguacate y los garbanzos; esto es salud ósea a largo plazo, no algo que acelere que sane tu fractura.
Los ácidos grasos omega-3 (pescado, semillas de linaza y de chía, y nueces) pueden ayudar con la inflamación en general, según MedlinePlus, pero ninguna de las fuentes de este artículo dice que aceleren la consolidación de una fractura.
Cómo lo hice yo
Incluí alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, como pescado azul (salmón, sardinas), semillas de chía y linaza.
Qué conviene limitar
Al inicio, cometí el error de consumir demasiados alimentos ultraprocesados, llenos de azúcares y grasas no saludables. Esto solo aportaba calorías vacías y no ayudaba a mi cuerpo a sanar.
El exceso de sal puede causar retención de líquidos.
Hidratación: sin una cifra fija
Mantenerte bien hidratado es importante durante la recuperación. La típica recomendación de "8 vasos de agua al día" no aplica igual para todos, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: se necesita más agua con la fiebre, el ejercicio o un clima muy caluroso o muy frío. Si tu médico te indicó cuánto tomar, sigue su indicación.
Cómo repartí mis comidas
Cómo lo hice yo
Durante mi recuperación, encontré útil dividir mis comidas en 4-5 porciones más pequeñas a lo largo del día. Esto me ayudó a mantener un flujo constante de nutrientes sin sentirme pesado o hinchado.
Un ejemplo real de lo que yo comía
- Desayuno: yogur bajo en grasa con frutas y nueces.
- Almuerzo: salmón a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral.
- Merienda: zanahorias crudas con hummus.
- Cena: pollo asado con espinacas salteadas y papas.
Antes de terminar
Si tienes una enfermedad renal o hepática, más proteína, calcio o cualquier suplemento no es automáticamente mejor para ti: habla con tu médico antes de cambiar tu dieta o de tomar un suplemento. La cantidad y el tipo de suplemento, si hace falta, los decide tu médico, no una tabla genérica.
Si bien al principio me refugié en la comida rápida y los videojuegos, una vez que cambié mi enfoque y empecé a consumir los nutrientes adecuados, vi una mejora notable en mi recuperación.
Aquí te dejo el link de la cuenta de la nutrióloga que me ayudó a mí: Fooding Nutrition.
Fuentes
- OrthoInfo (AAOS), "Calcium, Nutrition, and Bone Health".
- MedlinePlus, "Calcio en la dieta".
- MedlinePlus, "Vitamina D".
- MedlinePlus, "Zinc en la dieta".
- MedlinePlus, "Grasas omega-3 - buenas para su corazón".
- Harvard T.H. Chan, "Water".
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