Rehabilitación
Actividad física después de una fractura
Publicado el · Actualizado el · 4 min de lectura
Cuento lo que viví como paciente. No sustituye la opinión de tu médico.
En este artículo
Volver a hacer ejercicio después de una fractura no es cuestión de "sentirte listo": depende de que tu médico confirme que tu hueso puede soportarlo. Una vez que tienes luz verde, retomar la actividad física poco a poco te ayuda a recuperar fuerza, movilidad y confianza en tu pierna.
Lo importante en 30 segundos
- No empieces ningún ejercicio nuevo sin que tu médico confirme que tu hueso está listo para ello.
- El ejercicio después de una fractura trae beneficios generales: fuerza, flexibilidad, equilibrio y mejor ánimo.
- La progresión va de la movilidad a la fuerza, el equilibrio y lo aeróbico, siempre por debajo del umbral del dolor.
- Las actividades de bajo impacto, como nadar, andar en bici, caminar o el yoga, suelen ser un buen punto de partida.
- Un dolor que no mejora o que empeora no es una molestia normal: es señal de parar y consultar.
¿Por qué conviene retomar la actividad física?
Mantener un estilo de vida activo después de una fractura tiene varios beneficios:
- Fortalecimiento muscular: los ejercicios de resistencia ayudan a reconstruir los músculos que se debilitaron durante la inmovilización.
- Mejora de la flexibilidad: los movimientos suaves y controlados ayudan a restaurar la flexibilidad en articulaciones y músculos.
- Equilibrio y coordinación: mejorarlos es clave para prevenir caídas.
- Mejora del estado de ánimo: moverte puede ayudarte a sentirte mejor mientras te recuperas.
Antes de empezar: la evaluación médica
Antes de retomar cualquier ejercicio, necesitas la aprobación de tu equipo médico. Tu médico evalúa el progreso de tu recuperación y determina cuándo es seguro empezar. No intentes forzar el proceso: sigue sus indicaciones al pie de la letra. Esto va en línea con la revisión que marca la guía del IMSS a las 12 semanas de evolución para una fractura de tibia.
Cómo progresar: movilidad, fuerza, equilibrio y aeróbico
Ejercicios de movilidad
Se empieza con ejercicios de movilidad: movimientos suaves y controlados de las articulaciones afectadas, que ayudan a reducir la rigidez. Cubro esto con más detalle en Fisioterapia después de una fractura de tibia.
Ejercicios de fortalecimiento
Una vez recuperada parte de la movilidad, siguen los ejercicios de fortalecimiento: pesas livianas o bandas de resistencia. Te dejo un ejemplo de los que a mí me funcionaron, los que hice después de mi cirugía de clavo intramedular, en Rehabilitación con clavo intramedular.
Ejercicios de equilibrio
El equilibrio es esencial para prevenir caídas. Se pueden incorporar ejercicios que lo desafíen, como pararte en una pierna o practicar yoga, una vez que tu médico lo autorice.
Ejercicios aeróbicos
Más adelante en tu recuperación, se pueden agregar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar o nadar, que mejoran la resistencia cardiovascular.
Actividades recomendadas de bajo impacto
Después de que tu médico te dé el visto bueno, estas son algunas opciones de bajo impacto para empezar:
- Natación: fortalece los músculos y mejora la resistencia cardiovascular sin cargar peso sobre la pierna.
- Ciclismo: es suave para las articulaciones y ayuda a aumentar la fuerza en las piernas.
- Yoga: mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.
- Tai chi: una forma suave de ejercicio centrada en la coordinación y el equilibrio.
- Caminata: simple pero efectiva para mejorar la resistencia y la fuerza.
Seguridad al hacer ejercicio
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o molestias inusuales, detente de inmediato.
- Usa el equipo de protección que te recomiende tu médico, como una férula o una ortesis.
- No te exijas demasiado: la recuperación lleva tiempo, no trates de avanzar más rápido de lo que tu cuerpo permite.
- Mantén un ambiente seguro: si haces ejercicio en casa, que esté libre de obstáculos.
Un dolor mucho mayor de lo esperado, que no cede, que empeora al mover los dedos del pie, o que viene con hormigueo, no es una molestia normal de estar retomando el ejercicio. Puede ser señal de algo más serio: lo explico en Síndrome compartimental agudo.
Cuándo retomar el deporte o el ejercicio de impacto
No hay una fecha fija para volver a correr, saltar o jugar tu deporte favorito: depende de cómo consolidó tu hueso y de qué método de fijación usaste. Ya expliqué los tiempos y las fases en Consolidación ósea: fases y cuánto tarda; si tu caso se parece al mío, también puede servirte Recuperación de una fractura de pierna.
Consejos para mantenerte motivado
- Ponte metas realistas y alcanzables para tu recuperación.
- Apóyate en tu familia y amigos: compartir tus metas con ellos ayuda a sostener el ánimo.
- Lleva un registro de tu progreso, para notar los avances aunque sean pequeños.
- Cuida tu alimentación: la explico en Alimentación para fracturas.
Fuentes
También puedes ver Rehabilitación con clavo intramedular, Consolidación ósea: fases y cuánto tarda, Recuperación de una fractura de pierna y el resto de artículos en Rehabilitación.