Calambres en las piernas al dormir: cómo evitarlos

Después de haber sufrido una fractura expuesta de tibia, entendí lo importante que es prevenir los calambres nocturnos: esos espasmos musculares dolorosos e involuntarios que te despiertan a media noche, casi siempre en la pantorrilla.

Lo importante en 30 segundos

• Los calambres nocturnos benignos no tienen una causa única y clara; contribuyen los músculos de la pantorrilla tensos o inactivos, la deshidratación, el desequilibrio de potasio o magnesio, ciertos medicamentos y algunos trastornos neurológicos o metabólicos (Manual MSD).
• Estirar antes de dormir ayuda a algunas personas a prevenirlos, aunque la evidencia es limitada.
• Si tienes fijador externo o un clavo intramedular reciente, el estiramiento de cuádriceps se hace sentado o apoyado, no de pie sobre una sola pierna.
• La mayoría de los suplementos que se venden para prevenir calambres no ha demostrado su eficacia (Manual MSD).
• La pantorrilla hinchada, dolorosa, sensible al tacto y caliente también puede ser señal de trombosis venosa profunda: no es lo mismo que un calambre.

Por qué dan los calambres nocturnos

Después de cada cirugía por mi fractura de tibia, los calambres nocturnos eran constantes. Según el Manual MSD, la causa exacta de los calambres nocturnos benignos no siempre está clara, pero contribuyen los músculos de la pantorrilla tensos o inactivos, la deshidratación, el desequilibrio de electrolitos como el potasio o el magnesio, ciertos medicamentos y algunos trastornos neurológicos o metabólicos. En mi caso, pienso que se relacionaban con el proceso de recuperación postquirúrgica; el Manual MSD no menciona esa causa.

Estiramientos que pueden ayudar

1. Pantorrilla: de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en ella, estira una pierna hacia atrás con el talón en el suelo y flexiona la otra hacia adelante. Sostén el estiramiento sin forzar y cambia de pierna. Este estiramiento carga peso en las dos piernas: si todavía llevas el fijador externo o el clavo intramedular es reciente, pregúntale primero a tu fisioterapeuta si ya puedes apoyar la pierna operada.
2. Cuádriceps: siéntate o apóyate en algo firme —no lo hagas de pie sobre una sola pierna—, dobla la rodilla llevando el talón hacia el glúteo y sostén el tobillo con la mano. Si todavía llevas el fijador externo puesto o el clavo intramedular es reciente, pregúntale primero a tu fisioterapeuta: hacerlo de pie es un ejercicio de equilibrio sobre una sola pierna, y la pierna operada puede no estar lista para sostener todo tu peso.
3. Isquiotibiales: sentado en el suelo, extiende una pierna y dobla la otra hacia adentro. Inclínate hacia la pierna extendida, sin forzar, intentando acercarte a los dedos del pie.
4. Rotación de tobillos: acostado, eleva una pierna y haz movimientos circulares con el tobillo en ambos sentidos.
5. Dedos del pie: flexiona y extiende los dedos varias veces; ayuda a relajar los músculos pequeños que a veces disparan un calambre.

Hidratación y suplementos

Beber suficiente agua durante el día, sobre todo si sudaste mucho o estás en recuperación, es un hábito de bajo riesgo. Sobre los suplementos: el potasio, el calcio y el magnesio participan en la contracción y relajación muscular, pero el Manual MSD señala que la mayoría de los medicamentos y suplementos que se usan para prevenir los calambres no han demostrado su eficacia. Si sospechas una deficiencia, coméntaselo a tu médico antes de automedicarte.

Masajes y calor

Un masaje suave en la zona antes de dormir, o una compresa caliente, pueden ayudar a relajar el músculo, según el Manual MSD.

Te comparto este video porque este tipo de ejercicios fueron los que me ayudaron a dormir mejor; me queda claro que en esta etapa estaba lejos de ser un corredor XD.

Reproducir el video: Tratamiento de la rodilla de corredor que funciona para evitar calambres

Trombosis: cuándo buscar atención

La trombosis venosa profunda (TVP) es un coágulo que se forma en una vena profunda de la pierna. Según el Manual MSD, puede aparecer después de una cirugía mayor, sobre todo ortopédica, y el reposo prolongado hace más lento el flujo de la sangre. El Manual MSD describe así los síntomas: "la pantorrilla se hincha y duele, es sensible a la palpación y está caliente". También advierte que "cuando ocurre una embolia pulmonar, el dolor en el tórax o la falta de aire pueden ser la primera indicación", y que esta "puede ser mortal".

El Manual MSD no explica cómo distinguir por tu cuenta un calambre de una trombosis, así que no lo adivines: si notas la pantorrilla hinchada, caliente y dolorosa al tacto, o te falta el aire o te duele el pecho, no esperes a tu próxima cita y busca atención médica. Las señales de alarma después de una fractura, según la guía del IMSS, están en Fractura de tibia y peroné.

Fuentes

• Manual MSD, versión para el público, "Calambres musculares"
• Manual MSD, versión profesional, "Muscle Cramps"
• Manual MSD, "Trombosis venosa profunda (TVP)", revisión de enero de 2026 (James D. Douketis).

También puedes ver Rehabilitación con fijador externo en la tibia, Rehabilitación después de un clavo intramedular en la tibia y el resto de la rehabilitación después de una fractura de tibia y peroné.